Estamos a un paso de la primavera. Ya alarga el día y las temperaturas van subiendo. En esta época hay dos conceptos que van de la mano y forman un binomio ganador: primavera y vitaminas. Si quieres afrontar esta agradable estación del año con garantías de buena salud, ¡toma nota!.
En primavera aumentan las temperaturas, las horas de luz y nos exponemos más al sol. Pero también aparecen las alergias, afrontamos el cambio de hora e incluso cambiamos algunos hábitos (ejercicio, dieta…). Estas son algunas de las causas de la astenia primaveral, que definimos como una sensación de debilidad y falta de vitalidad generalizada física e intelectual, que limita nuestra capacidad de trabajo, hasta para las tareas más sencillas.
La astenia primaveral afecta más a las mujeres. Sufren agotamiento, falta de apetito durante el día, cansancio, irritabilidad, insomnio… y a menudo tienen un apetito compulsivo hacia el final del día o la noche.
¡Chute de vitaminas!
Las vitaminas son fundamentales en muchos procesos de nuestro organismo: contribuyen a la formación de glóbulos rojos, mantener los huesos sanos y fuertes, permiten una correcta función cerebral, regulan el metabolismo, mantienen los dientes sanos, etc.
Hay 13 vitaminas que llamamos esenciales: vitamina A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E y K, el ácido pantoténico, la biotina y el ácido fólico. Cada una tiene una función específica que no puede desempeñar otro nutriente o vitamina. Todas ellas se obtienen a través de la dieta o bien mediante suplementos multivitamínicos.
Como algunas de ellas están presentes en alimentos muy concretos, es preciso consumir una dieta variada y equilibrada que incluya las más posibles. La falta de algunas de estas vitaminas esenciales es potencialmente peligrosa, pues puede provocar trastornos en nuestro organismo que pueden llegar a ser graves (infecciones recurrentes, problemas en el sistema digestivo, dolor en las articulaciones, deformaciones en los huesos, caries, daños en las mucosas del cuerpo, pérdida de visión, etc). Estos problemas de salud pueden evitarse siguiendo una dieta variada y equilibrada, incluyendo tanto productos vegetales como animales (las personas veganas o vegetarianas deben tener en cuenta qué suplementos vitamínicos necesitan para que su salud no se vea comprometida).
Repasamos las mejores fuentes de vitaminas
Todos los grupos de alimentos aportan vitaminas esenciales. Por supuesto frutas y verduras, los cereales, las legumbres, los lácteos, los huevos, y cómo no, las carnes, los pescados…
Frutas
Las frutas siempre han sido reconocidas como excelente fuente de vitaminas. Entre todas, merecen especial atención las siguientes:
- el aguacate, rico en vitamina B3, B6 y ácido pantoténico. Además tiene potasio.
- El plátano, rico en vitamina B6 (además de contener los minerales magnesio y potasio)
- El tomate, rico en licopenos, betacarotenos y vitaminas A y C
- Las fresas y fresones, y los cítricos, buenas fuentes de vitamina C.
- El mango y la papaya, ricos en vitamina E.
Verduras
Y las verduras compiten en vitaminas con las frutas, ¡lo sabemos! Las hortalizas de hoja verde son ricas en vitamina A (importante en la formación y conservación de huesos, dientes, piel, mucosas y tejidos sanos).
- El brócoli es casi un súper alimento, contiene vitaminas B2, B3, C, E, ácido pantoténico y ácido fólico.
- Los espárragos y las espinacas son ricos en vitamina B2, E (antioxidante), K, y en ácido fólico.
- Las crucíferas (repollo, coliflor, coles de Bruselas…) son ricas en vitamina B3, ácido pantoténico y vitamina C.
- Los berros, tienen alto contenido en vitamina C, además de hierro y yodo.
Cereales
Hay más tipos de cereales de los que pensamos. A los ya conocidos trigo, avena, maíz, arroz o centeno se han añadido en los últimos años otros que apenas conocíamos y que ya se han popularizado, como la quinoa, el amaranto o la espelta. Son una gran fuente de vitaminas: B3, D, K, E, biotina y ácido fólico.
Legumbres
Las legumbres son un alimento muy completo, ricas en proteínas, fibra, hidratos de carbono de absorción lenta y muchos minerales y vitaminas. Los nutricionistas insisten mucho en incorporarlas a la dieta para una alimentación saludable. Pero es cierto que no siempre se digieren bien o con la facilidad de otros alimentos.
Las lentejas y garbanzos, los guisantes, las judías y las alubias e incluso los cacahuetes y la soja son algunas de las más destacadas. Son fuente de vitamina B1, B3, B6, ácido pantoténico, biotina y ácido fólico. La soja, además, contiene vitamina B12.
Tubérculos
Las patatas son una buena fuente de vitamina B3, vitamina C y ácido pantoténico. Y la remolacha aporta buena cantidad de ácido fólico. Por su parte, el boniato contiene mucha fibra, es rico en vitaminas A y C, también en ácido fólico, potasio y hierro.
Lácteos
La leche y los diversos tipos de lácteos (yogur, kéfir, quesos, cuajada…) son fuente de vitaminas A y D, y una de las principales fuentes de calcio que podemos encontrar.
Huevos
Los huevos, a veces injustificadamente eliminados de la dieta, son una excelente fuente de vitaminas B2, B3, B12, K, ácido pantoténico y biotina. Por cierto, la clara del huevo es alimento con la proteína de más calidad, pues contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones justas que necesita el organismo.
Carnes
Las llamadas “carnes blancas” (pollo, pavo, pato, cordero lechal o joven y cerdo) contienen vitamina B3, B6 y B12 en cantidad. Además, la carne de cerdo también es fuente de biotina. Por su parte las “carnes rojas” (ternera, buey, vaca, toro, cordero, conejo, caballo, etc.), son la principal fuente de vitamina B12. Además, el hígado de estos animales es una fuente adicional de vitamina A y biotina.
Pescado
El pescado es una excelente fuente de vitaminas A, B12 y K. El llamado “pescado azul” (salmón, caballa, sardina, atún, trucha…) incorpora también vitaminas B2 y D. Además, son todos ellos muy ricos en ácido Omega-3, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y para mantener a raya el colesterol “malo” o LDL. No nos olvidemos del marisco, que, después de la carne, es una de las mejores fuentes de vitamina B12.
Frutos secos
Los frutos secos deben consumirse con moderación si se sigue una dieta baja en grasas, por su aporte calórico. No obstante, y en especial las nueces, son una excelente fuente de vitamina B1, B6, E y biotina. Tiene hierro y magnesio y son ideales si se toman como complemento (en el desayuno, en las ensaladas…).
A veces una dieta sana y equilibrada no es suficiente
Es un hecho que el contenido de vitaminas de muchos alimentos ha disminuido en las últimas décadas. Esto se debe a varios factores:
- El empobrecimiento de los terrenos causado por el cultivo intensivo.
- Recolectar frutas y verduras antes de su maduración para facilitar su almacenamiento y transporte.
- La forma de cocinar los alimentos, que puede destruir gran parte de las vitaminas.
- Una mayor ingesta de té y café que dificultan la buena absorción de las vitaminas.
- Incluso algunos medicamentos (ej. los antiácidos, los anticonceptivos, los antiinflamatorios) disminuyen la asimilación de vitaminas y minerales.
Por ello, aunque incorporemos a nuestra dieta varios de los alimentos que hemos mencionado, aun así nos quedamos cortos y hace falta acompañarla de suplementos multivitamínicos. Te recomendamos a continuación algunos que te ayudarán a restaurar tu energía:
- Gama Pharmaton: esta marca tiene un complemento vitamínico casi para cada tipo de requerimiento:
- Pharmaton Complex es ideal si notas falta de energía en períodos de sobreesfuerzo tanto físico como mental (estrés, deporte exigente, insomnio, convalecencia, cambios de estación…). Ayuda a recuperar las energías y reduce la sensación de fatiga.
- Pharmaton 50 Plus te conviene si tienes más de 50 años. A partir de esa edad, interesa mantener buenos niveles de energía mental y física, a la vez que proteges tu sistema cardiovascular, el cerebro y los músculos. Para llevar una vida activa a pleno rendimiento.
- Pharmaton Mujer es específico para la mujer, porque aporta las vitaminas y minerales que ellas requieren para sentirse vitales y saludables. Protege las células frente al daño oxidativo, y ayuda a mantener piel, cabello y uñas en buenas condiciones. Incluye un refuerzo de vitamina B y de hierro, muy beneficioso para la mujer y su formación de glóbulos rojos y hemoglobina.
- Pharmaton Hombre es un suplemento nutricional que tiene en cuenta las necesidades nutricionales de los hombres. Además de vitaminas y minerales necesarios para sentirse vital y saludable, incorpora niacina, ácido fólico y vitamina B12 que ayudan a reducir el cansancio, y un refuerzo de vitamina D y magnesio para contribuir a la absorción del calcio.
- NS Vitans Vitalidad es la fórmula desarrollada por Ns Nutritional System para aquellas personas que no siguen una dieta variada y equilibrada, o bien que necesitan aportes nutricionales altos (actividad física intensa, embarazo, situaciones que requieren un extra de energía física y mental). está formulado con 13 vitaminas, 11 minerales, luteína y coenzima Q10.
- Pharmasor Energy: Los viales de Pharmasor Energy proporcionan un extra de energía para una vida activa y saludable. Contiene jalea real, propóleo, calcio y vitamina D3. Es una opción interesante si no quieres tomar ginseng y resulta muy adecuado para las personas mayores cuando se da el cambio de estación, o bien si se experimenta sensación de bajo estado de ánimo, cansancio, fatiga, etc.
Ya hemos visto que una dieta equilibrada y variada es crucial para una vida sana. Asimismo, no olvides realizar ejercicio por lo menos tres veces a la semana para mantener la energía y permitir a tu cuerpo descansar para reponerse, durmiendo 8 horas diarias (a ser posible).